고강도 운동 매일하면 좋을까, 고강도 운동 주기

고강도 운동은 얼마나 자주 하는 것이 좋을까요?

숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의 중강도 운동을 하면 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 다이어트 목적으로 운동을 한다는 사람들은 대부분 이 정도의 저강도나 중강도 운동을 할 텐데요. 하지만 이 정도의 운동으로는 '지방을 잘 쓰는 몸'으로 바꾸기는 역부족입니다. 숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 해야 합니다. 그래야 지방 대사 스위치가 켜지기 때문입니다. 

코강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도의 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법입니다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 '1~2분 시행하고, 1~3분 휴식시간 갖기'를 반복하는 것인데요.  숨이 턱에 찰 정도로 하는 고강도 운동은 얼마의 주기로 하는 것이 좋을지에 대한 연구결과가 있습니다. 

스웨덴 스포츠 보건과학 대학 등 연구진은 건강한 남녀 성인 11명을 모집했습니다. 평소 운동을 하지만, 선수들은 아니었습니다. 연구진은 참가자에게 실내 자전거를 타고 '고강도 인터벌 운동'을 하게 했는데 실험은 4주간 진행했습니다. 이 실험으로 고강도 운동을 매일 하면 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

참가자들은 첫 주에 이틀 동안 운동했습니다. 4분간 격하게 페달 밟기를 다섯 번 반복하는 인터벌 운동이었습니다. 2주 차에는 사흘 운동하면서 운동시간을 4분을 8분으로 늘렸고, 3주 차에는 운동일을 닷새로 늘렸습니다. 마지막 4주 차에는 운동량을 절반으로 줄이면서 회복기를 가졌습니다.

1~2주 차의 결과는 긍정적이었습니다. 참가자의 혈당 조절 능력이 향상되고, 근육 세포 내 미토콘드리아가 더 많은 에너지를 생산했습니다. 그러나 3주 차부터 문제가 생겼습니다. 미토콘드리아가 생산하는 에너지는 2주 차의 60%에 불과했습니다. 혈당조절 능력도 떨어졌습니다.

연구진은 "고강도 인터벌 운동이 지나치면 건강을 해칠 수 있기 때문에 일주일에 두세 번 정도가 바람직하다"면서 "나머지 날은 예컨대 걷기 같은 운동이 좋다"라고 조언했습니다. 무엇이든 적절함을 유지하는 것이 필요하네요. 고강도 운동을 하는 분들은 참고하셔서 시행해야 할 것 같습니다. 

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