살찌지 않게 건강하게 과일 먹는 습관 9

살찌지 않게 과일 먹는 습관 9가지

과일은 채소와 함께 몸에 좋은 식품이죠. 하지만 채소와 달리 단 맛이 강한 과일은 많이 먹으면 당분으로 인해 살이 찌고 혈당이 치솟을 수 있으니 주의해야 합니다.

특히 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 들어선 사람이 꽤 있기 때문에 당뇨병 예방 및 관리에 악영향을 미칠 수 있는데요.

오늘은 과일을 잘 먹는 식습관에 대해 알아볼게요.

1. 바나나 반개와 토마토 2개의 의미

과일에는 당질(탄수화물)이 들어 있어 지나치게 많이 먹을 경우 혈당을 올리고 비만을 유발할 수 있습니다. 따라서 당뇨병이 걱정된다면 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 한 번에 다 먹지 말고 반만 먹는 것이 좋은데요.

반면에 토마토는 작은 것 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮습니다. 대한당뇨병학회에 따르면 1회 적정 섭취량이 바나나는 50g인데 비해, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 350g입니다.

2. 생과일 그대로 먹기

과일은 주스나 즙의 형태보다는 생과일을 잘 씻어 그대로 먹는 게 좋습니다. 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있고 살이 덜 찔 수 있기 때문인데요. 섬유소가 풍부한 과일의 장점을 살릴 수 있어 장 건강이나 배변 활동에도 좋습니다. 특히 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 당뇨병 환자의 경우

혈당조절을 위해 일반적으로 과일은 열량 함류량에 따라 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것을 권장합니다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽 등이 이에 해당되는데요. 당뇨병이 없더라도 살 찔 우려가 높은 사람이 참고하면 도움이 됩니다.

4. 당도 높은 과일을 많이 먹을 경우

음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것을 당지수라고 하는데요. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일의 당지수가 높고 살이 찌기 쉽습니다. 특히 파인애플, 망고, 포도, 바나나 등 열대과일은 많이 먹지 않는 게 좋은데요. 특히 당뇨병 환자는 아예 피해야 합니다.

5. 식초를 활용하자

과일 샐러드를 만들 때 식초를 활용해 보세요. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 합니다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 과일 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용하면 혈당 관리에 도움이 되고 맛도 좋아집니다.

6. 말린 과일은 적정량 섭취해야 

건포도, 건크렌베리 등 과일을 말리면 수분이 빠지면서 부피는 적어지고, 상대적으로 열량은 높아집니다. 샐러드에 건포도 1스푼 정도(15g)만 넣어도 1회 적정 섭취량을 채우게 되는데요. 따라서 건조 과일을 간식으로 즐겨 먹는 습관은 자제하는 게 좋습니다.

7. 당질함량이 많은 채소는 과식을 삼가한다

대부분의 채소류는 열량이 적은 편이어서 비교적 자유롭게 먹을 수 있습니다. 김-미역 등 해조류도 이에 해당하는데요.

그러나 당질이 6g 이상인 채소는 다른 채소류와 달리 당질 함량이 많은 편이어서 과식을 하지 않는 게 좋습니다. 단호박, 풋마늘, 당근, 도라지, 연근, 우엉 등이 이에 해당합니다.

8. 과일은 몸에 좋지만 과식은 피해야

위에서 언급한 과일의 단점만 의식해 무조건 피하면 안 됩니다. 과일은 항산화 효과가 뛰어난 몸에 좋은 식품이기 때문에 자주 먹어야 하는데요. 다만 과식은 피해야 합니다. 비만이나 혈당 상승의 우려 때문인데요. 따라서 위에서 지적한 방식으로 적당량 먹는 게 중요합니다.

9. 당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없다

질병관리청 건강정보를 보면 당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없습니다. 비만한 사람이 살을 빼면 당뇨병이 좋아지거나 가벼운 당뇨병의 경우 혈당이 정상화될 수는 있습니다. 하지만 특정 음식 때문에 당뇨병이 다 나을 수는 없습니다. 간혹 건강보조식품 업체에서 당뇨병이 좋아진다고 광고하는 경우가 있지만 대부분 근거가 없다고 하는데요. 당뇨 환자라면 식단을 잘 구성해 규칙적으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

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