체중 조절에 좋은 음식 조합과 간식

체중 조절에 좋은 음식 조합과 간식

배가 고플 때에는 살 찔까봐 두려워 무조건 참기 보다는 뭔가를 먹는 것이 낫습니다. 배고픔을 이기지 못해 어느 순간 식탐이 폭발할 수 있기 때문인데요. 연구에 의하면, 하루 세끼는 물론 간식까지 두 번 챙겨 먹는 사람들이 오히려 건강한 체중을 유지할 확률이 높았습니다.

간식 이외에 같이 먹으면 포만감을 주며 허기를 달래주어 체중을 조절하는데 도움이 되는 음식 콤비도 좋습니다. 이와 관련해 아래에는 체중 관리에 도움이 되는 두 가지 음식 조합과 간식에 대해 전해드립니다.

1. 체중 조절에 좋은 두 가지 음식 조합

▶ 아보카도와 녹색 잎채소

녹색 잎채소로 구성된 샐러드는 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 좋은 음식이죠. 하지만 낮은 열량 탓에 배가 차지 않습니다. 이럴 땐 아보카도를 더하는 것이 좋은데요.

점심을 먹을 때 아보카도를 추가적으로 먹으면 이를 먹지 않았을 때보다 포만감이 23% 향상된다는 연구 보고가 있습니다. 허기진 배를 달래는데 도움이 되는 단일불포화지방 덕분인데요. 아보카도는 다른 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수를 효과적으로 돕는다는 점에서도 함께 먹으면 좋습니다.

▶ 달걀과 검은콩

연구에 따르면, 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 베이글로 아침식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어듭니다. 달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이섬유가 두 배로 증가해 더욱 든든한 아침 한 끼가 됩니다.

▶ 스테이크와 브로콜리

체중을 감량하려면 먹는 양을 줄여야 하지만 적어도 운동할 힘은 낼 수 있어야 합니다. 단백질이 풍부한 소고기가 이런 도움을 주는데요. 적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관으로 산소를 충 분히 전달해 피곤해지는 것을 예방하는 효과도 있습니다.

브로콜리는 스테이크와 미각적인 관점에서도 궁합이 잘 맞는데다 비타민C가 풍부해 소고기에 든 철분 흡수율을 높인다는 점에서 영양학적인 면에서도 궁합이 잘 맞습니다.

▶ 닭 가슴살과 고춧가루

닭 가슴살은 열량이 낮은 식사대용 음식입니다. 한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하도록 만듭니다.

여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커집니다. 밍밍한 닭 가슴살을 먹기 싫은 사람은 소금 대신 고춧가루를 더하는 방식으로 물리는 것을 막을 수 있습니다.

▶ 아몬드와 다크 초콜릿

초콜릿에 둘러싸인 아몬드는 많은 사람들이 좋아하는 간식입니다. 단맛이 강하지 않은 다크 초콜릿이라면 실제로 건강한 간식이 되기도 합니다. 이 두 가지 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키는 효과가 있습니다.

▶ 피스타치오와 사과

각 끼니 사이에 허기가 질 땐 약간의 간식을 먹어도 됩니다. 그래야 식사 때 폭식하는 것도 막을 수 있습니다. 건강한 지방, 식이섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식이 배고픔을 더는데 효과적입니다.

피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편입니다. 보통 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있는데요. 여기에 사과처럼 식이섬유가 풍부하면서 단맛까지 나는 과일을 더하면 만족도는 더 올라갑니다.

2. 체중조절에 좋은 간식

▶ 딸기

간식은 달아야 제격이라고 생각한다면 딸기가 좋죠. 딸기는 혈당을 낮추고 염증을 완화합니다. 비타민C가 풍부해서 지방 연소 능력을 끌어올리기 때문에 다이어트에도 도움이 되는 과일입니다.

▶ 호두

단백질, 지방, 그리고 섬유질이 풍부하죠. 특히 호두에 든 다가 불포화지방은 지방 대사를 촉진하기 때문에 체중 관리에 도움이 되는데요. 일주일에 다섯 번 이상 호두를 먹는 이들은 허기를 적게 느끼고, 디저트 등 나쁜 간식에 덜 반응한다는 연구도 있습니다.

▶ 땅콩버터

소금이나 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터는 포만감을 주는 최고의 간식인데요. 연구에 따르면, 땅콩을 통해 지방을 섭취한 이들은 움직이지 않을 때도 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.

▶ 우유

늦은 밤, 속이 헛헛할 땐 우유를 마시는 게 좋습니다. 우유에는 칼슘과 비타민 D, 그리고 포만감을 제공하는 단백질이 잔뜩 들어 있어서 체중 감량에 도움이 되는데요. 저지방 우유를 마시면 더 좋습니다.