아연의 효능과 식품, 권장량 먹어야 하는 이유

아연, 권장량을 꼭 먹어야 할까

아연 보충제는 감기 회복을 빨리하고, 혈당 수치를 조절하며, 심장 건강을 증진시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있죠. 물론 다른 보충제처럼 지나치게 섭취할 경우 건강에 해가 될 수도 있습니다.

아연의 섭취 권장량은 많지 않습니다. 성인 여성의 아연 권장 섭취 허용량은 하루 8mg, 남성은 10mg정도인데요. 이는 굴, 붉은 고기, 게, 바닷가재와 같이 아연이 풍부한 음식이나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

아연은 지나치게 많이 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 등과 같은 문제를 초래할 수 있는데요. 적정량의 아연 섭취는 우리 몸에 어떤 이득을 줄까요? 아래는 아연의 효능에 대해 알아보았습니다.

 

🔎 아연의 효능 

1. 면역력 강화

아연은 비타민 C와 함께 인기 있는 감기 치료제입니다. 

2017년 한 연구에서 발표된 메타 분석에 따르면, 하루에 최소 75mg의 아연을 섭취한 결과 일반적인 감기를 앓는 기간이 33% 짧아졌습니다. 같은 해 "감염병 오픈 포럼(Open Forum Infectious Disease)"에 발표된 또 다른 메타 분석은 하루 80~92mg의 아연을 섭취한 환자들은 감기가 치료되는 속도가 그렇지 않은 환자보다 3배 빠른 것으로 나타났습니다.

또한 2020년 7월 "첨단 면역학회지(Frontiers in Immunology)에 발표된 리뷰에 따르면, 아연이 코로나19를 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 것이라는 주장이 나오기도 했습니다.

일일섭취량과는 별도로 감기가 걸렸을 때 아연의 섭취량을 늘릴 경우 상태가 빠른 시간 내에 호전될 수 있다는 것입니다.

2. 조산율 감소

아연은 신체가 단백질과 DNA를 만드는데 도움을 주며, 미국국립보건원에 따르면 아이들의 적절한 성장과 발달을 위해서도 필요합니다. 이러한 기능 때문에 아연은 임산부와 어린 아이들에게 중요한 미네랄이며, 아연 보충제는 임산부가 조산을 피하도록 도울 수 있습니다.

2015년 2월에 코크런(Cochrane) 체계적 리뷰 데이터베이스에 발표된 리뷰에 따르면 임신부들이 아연 보충제를 복용했을 때 조산율이 14% 감소했다고 합니다.

그러나 연구원들은 그들이 조사한 대부분의 사례들이 전반적인 식생활의 질이 나쁘고 처음부터 아연이 부족한 저소득층 여성들을 포함했기 때문일 수 있다고 언급했습니다. 따라서, 조산율의 감소는 아연 보충제의 부가적인 이점보다는 부족한 부분을 교정한 결과일 수 있습니다. 아연의 일일 권장 섭취량은 임신중인 18세 이상 여성의 경우 하루에 11mg입니다.

3. 혈당 관리

당뇨병에 걸린 사람들은 아연 부족의 위험이 더 높을 수 있습니다.

'당뇨병과 대사증후군' 저널에 게재된 연구에 따르면, 아연 보충제는 혈당 조절에 기여했고 당뇨병 환자들 사이에서 건강한 지방질 수치의 개선을 보였습니다. 그리고 2017년 4월 '생물학적 미량 원소 연구' 저널에 발표된 연구에서는 아연 보충제를 섭취한 비만인 사람들의 인슐린 민감도가 증가한 것으로 나타났습니다.

캐나다 밴쿠버에 본사를 둔 알지칼(AlgaeCal)의 영양학자인 메간 웡은 "아연은 우리가 먹는 음식에서 당분을 섭취하여 혈액 속에 쌓이지 않도록 하는 호르몬인 인슐린의 저장과 분비에 역할을 한다"고 설명했습니다.

4. 심장과 혈관 건강 도움  

2015년 8월 '영양과 대사(Nutrition & Metabolism)' 저널에 발표된 체계적 리뷰 및 메타 분석에 따르면 아연 보충제(하루 15~240mg의 다양한 복용량을 포함)는 총 콜레스테롤, 저밀도 지방질 단백질(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤, 트리글리세라이드 등 심장 건강에 관련된 여러 가지 요인들에 도움을 주었습니다.

연구에 따르면 40명의 비만 한국 여성그룹 중 더 낮은 수축기 혈압 수치와 더 높은 아연 섭취가 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 하지만 아연이 왜 이런 효과를 내는지는 아직 명확히 밝혀지지 않았는데요. 연구에 비추어 볼 때는 아연 보충제가 심장에 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.

5. 황반변성 진행 늦춰

나이가 들수록 악화되는 황반병성은 아연을 포함한 몇 가지 주요 비타민과 미네랄로 치료할 수 있다고 합니다.

'조사 안과학과 시각과학' 저널에 게재된 리뷰는 아연이 함유된 AREDS(Age Related Eye Disease Study: 연령 관련 안질환 연구) 보충제를 섭취하는 것이 이 눈 질환의 진행을 막을 수 있다고 제안했습니다. 미국국립보건원은 아연 보충제를 치료 계획의 일부로 삼을지는 담당 의사와 상의할 것을 권고했습니다.

그러면 아연이 풍부한 음식은 어떤 것이 있을지 바로 아래를 확인하세요. 

🔎 권장량 및 아연이 풍부한 식품

1. 아연의 권장량

아연의 권장량은 섭취한 아연의 40%가 흡수되는 것을 기준으로 하는데요. 우리가 섭취한 아연의 형태나 식이 조성에 따라 아연의 이용률에 차이가 나므로 식사를 통한 아연 섭취량은 생리적 필요량과 이용률로부터 산출합니다. 한국인 영양섭취기준에서 성인의 아연 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎으로 연령이 증가할수록 감소합니다.

 

 

2. 아연 함량이 많은 식품

아연은 여러 식품에 함유되어 있으나 대개 단백질이 풍부한 식품에는 아연도 풍부합니다. 가장 우수한 급원 식품은 패류(특히 굴), 육류, 가금류 등 동물성 식품인데요. 곡류, 채소류 등 식물성 식품에는 아연의 함량이 적으며 또한 아연의 흡수를 저해하는 피틴산(phytate)이 들어 있어 아연의 이용률이 낮습니다.

모유의 아연 함량은 분유에 비해 낮지만 이용률이 월등히 높으므로 아기에게는 엄마 젖을 먹이는 것이 좋습니다. 영유아기에 아연 함량이 상대적으로 더 높은 우유(0.8㎎/200㎖)대신 콩 등 우유 대체 식품(두유 0.46㎎/200㎖)을 주로 섭취하거나, 아연이 부족한 토양에서 자란 식물을 섭취하면 아연 결핍이 나타날 수 있습니다.

아연은 지속적으로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 아연은 육류, 굴, 게, 새우 등 동물성 식품에 풍부합니다. 식물성 식품 중에는 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 또 곡류의 배아나 외피에 많이 함유되어 있어 현미, 통밀 등 도정하지 않은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다. 

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