아침 공복에 피해야할 음식은 커피와 이것! 당도 높은 과일과 저당과일

아침 공복엔 커피와 과일 참으세요

아침 공복에 피해야 할 것은 커피만이 아닙니다. 달콤한 과일도 해당되는데요.

과일의 ‘종류’와 ‘먹는 시간’에 따라 그 효능이 달라지기 때문입니다.

아침 공복에는 ‘단 맛의 과일만’ 먹는 것은 좋지 않습니다.

그렇다면 과일 섭취는 어떤 방법으로 언제하는 것이 좋을까요? 바로 아래에서 살펴볼게요.

🍑 아침 공복에 단 과일 섭취하면 혈당 빠르게 올린다

아침 시간은 하루 중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 할 때입니다. 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태이므로 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올리는데요. 특히 정제 탄수화물 섭취는 혈당을 더욱 급하게 올려 빨간 경고등이 켜지는 ‘혈당 스파이크’ 증상이 나타날 수 있습니다.

혈당 스파이크는 식사후 체내 혈당이 빠르게 올라간 뒤 급격하게 떨어지는 증상을 말하며, 이것이 반복적으로 이뤄질 경우 당뇨나 혈관 세포 손상 등 건강에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린 분비 조절이 망가지면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 살도 금방 찔 수 있습니다.

🍑 당도 높은 과일은 탄수화물에 해당하는 당분이 많다

혈당 스파이크를 막으려면 아침 공복시 정제 탄수화물 섭취를 조절해야 하는데요. 여기에 단 맛의 과일이 포함됩니다. 과일은 탄수화물과 동떨어져 생각하기 쉬우나 엄연한 ‘탄수화물’입니다. 탄수화물에 해당하는 당분이 다량 들어있기 때문인데요. 그 중에서도 달콤한 맛이 강한 과일은 당분이 많습니다.

특히 샤인머스캣(포도), 샤인마토(토마토), 신비 복숭아 등 인기를 끄는 신품종의 대부분은 당도가 높은 과일들입니다. 단 맛에 길들여진 소비자 입맛에 따라 당도를 올려서 개발되는 경우가 많습니다.

당도 높은 과일

🍑 당지수 낮은 과일, 또는 간식으로 소량 섭취해야 한다

당도가 높은 과일은 혈당을 빨리 높이기 때문에 췌장에서 과도하게 인슐린을 분비하도록 만듭니다. 즉 아침 공복에 밥 대신 단 과일만 먹었을 경우, 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 높아진다는 것인데요. 과일은 간식으로 소량 먹거나, 아침에는 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

종류별로 살펴보면 바나나와 단감, 곶감, 포도, 파인애플 등 단 맛이 강하게 느껴지는 과일들은 대부분 혈당지수(Glycemic Index.GI)가 높습니다. 혈당지수란 단순 포도당 100ｇ의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질 식품 혈당 상승 속도를 비교한 수치입니다. 수치가 높을수록 혈당이 빠르게 올라갑니다. 특히 곶감과 같은 건과일은 당분이 더 많이 농축돼 있으며, 과일통조림 역시 당분 함량이 높습니다.

🍑 혈당을 낮추려면 딱딱한 과일을 껍질째 먹는 것이 좋다

대한영양사협회 자료에 따르면 중간 정도의 혈당지수에 해당하는 과일들은 사과와 배 등이 있으며, 비교적 낮은 ‘저당’ 과일은 체리나 블루베리, 자몽, 오렌지, 석류, 아보카도 등이 있습니다.

먹는 시간과 종류 뿐 아니라 과일의 형태도 혈당 조절에 영향을 미치는데요. 아침 식사를 ‘과일주스’ 만으로 떼우는 것 역시 좋은 방법은 아닙니다. 과일을 갈아서 만든 주스 형태는 체내 흡수율을 높여 혈당을 더 빨리 올릴 수 있습니다. ‘딱딱한’ 과일을 ‘껍질째’ 먹는 것이 혈당 상승과 영양소 손실을 덜어주는 방법입니다.

당도가 높은 샤인머스캣(포도), 샤인마토(토마토), 신비 복숭아, 바나나와 단감, 곶감, 포도, 파인애플 등을 아침 공복에 먹는 것은 유의하시기 바랍니다. 특히 당뇨가 있는 분들은 비교적 낮은 저당과일을 드시는 것이 좋을 것 같네요. 

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