노화 방지, 피로 회복되는 슈퍼 곡물 5가지

노화 방지, 피로 회복되는 슈퍼 곡물 5가지 

영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 수퍼 곡물을 찾는 사람이 많아졌습니다.

우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고,

각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로 회복 등에 도움이 되기 때문인데요.

오늘은 대표적인 수퍼 곡물에 대해 알아볼게요.

---

 슈퍼 곡물 5가지 

1. 귀리

귀리는 면역력 증진이나 다이어트에 좋습니다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1㎎ 들었는데, 백미의 세 배 정도입니다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2 배 수준입니다. 귀리를 익혀서 납작하게 누른 '오트밀(oat meal)'은 간식으로 만들어 먹기에 좋아 인기입니다.

2. 퀴노아

퀴노아는 노인이 먹으면 좋습니다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g 당 2.4㎎ 들었는데요, 이는 백미(0.4㎎)의 6배입니다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많습니다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에는 큰 차이가 없습니다.

3. 렌틸콩

임신부가 먹으면 좋은 곡물입니다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유돼 있는데요. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준입니다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것입니다.

4. 아마시드

갱년기 여성에게 좋습니다. 아마시드에는 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나입니다. 아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구도 있습니다. 다만 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있습니다. 물에 한 시간 이상 담가두거나, 볶아서 먹어야 합니다.

치아시드

5. 치아시드

치아시드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있습니다(치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎). 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배인데요. 혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어 있습니다. 단, 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 합니다.

주의할 점, 과다 섭취 시 소화불량

다만 유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 수퍼 곡물을 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있습니다. 식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋습니다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 적당합니다.

2021.05.28 - [건강한 삶을 위한 정보] - 20~60대, 나이대별 좋은 음식은 뭘까

20~60대, 나이대별 좋은 음식은 뭘까