노인, 노년기 각 식재료별 효과적인 섭취법

나이 들면 하루 '이 정도'만, 노년기 식재료별 효과적인 섭취법

나이가 들면 식사에 특히 더 신경써야 하죠. 영양소를 고루 섭취해야 체력을 유지할 수 있고, 만성질환을 극복하는 게 더 쉬워지니까요. 하지만 적정량을 섭취해야 하는데요. 견과류는 건강에 좋지만, 노인은 지방 섭취를 줄여야 하므로 하루 열 알 정도만 먹는 것이 좋습니다.  

곡류 및 전분류는 하루에 남성 4그릇, 여성 3.5그릇 먹을 것을 권장합니다. 과일류 및 채소류는 남녀 각각 7그릇, 6그릇씩 먹어야 하는데요. 고기·생선·계란·콩류는 남성 4그릇, 여성 3그릇을, 우유 및 유제품은 남녀 모두 한 번만 먹으면 됩니다. 유지·견과 및 당류는 가능한 한 적게 먹는 게 좋습니다.

각 식품군별 한 그릇의 양은 모두 다르며, 매 끼니에 맞춰 하루 동안 적절히 나눠 먹으면 되는데요.  오늘은 각 식재료별 효과적인 섭취법을 알아보겠습니다.

♣ 곡류 및 전분류

대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 됩니다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하도록 하세요. 밥을 지을 때 보리쌀, 현미, 귀리 등을 넣는 것입니다.

다만 노인은 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지므로, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리해서 먹으면 좋습니다. 매 끼니마다 밥을 짓기 힘들다면 가끔 국수나 식빵으로 대체해도 괜찮습니다. 한 끼에 국수를 한 대접(90g) 먹거나, 식빵을 세 조각(100g) 먹으면 밥 한 공기(210g)를 먹을 때 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것과 같습니다.

♣ 과일류 및 채소류

노인이 과일이나 채소를 먹는 가장 큰 이유는 항산화 성분과 식이섬유를 섭취하기 위해서입니다. 그런데 채소의 경우 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많습니다. 이럴 땐 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적인데요.

채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없습니다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 됩니다. 다만 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋습니다.

♣ ​고기·생선·계란·콩류

단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소입니다. 고기의 지방 때문에 고기보다는 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많은데요. 고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있으므로, 단백질은 고기를 통해 섭취하는게 좋습니다.

소화흡수율도 고기가 높은 편입니다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출됩니다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻인데요. 다만 고기는 붉은 살코기를 먹어야 합니다. 질겨서 먹기 힘들다면 수육·편육 처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편합니다.

♣ ​우유 및 유제품류

노년기 삶의 질을 결정 짓는 뼈 건강을 위해서는 반드시 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데요. 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 하게 됩니다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋습니다.

♣ ​유지 견과 및 당류

노년기에는 지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 됩니다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높으므로 조심해야 하는데요. 땅콩을 기준으로 하루에 10알 이하로 먹는 게 바람직합니다.

이렇게 노년기에 각 식재료별로 섭취하는 법과 섭취량에 대해 알아보았는데요. 위 내용을 참고하셔서 각 영양소를 적정량 하셔서 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다. 

2021.05.28 - [건강한 삶을 위한 정보] - 20~60대, 나이대별 좋은 음식은 뭘까

20~60대, 나이대별 좋은 음식은 뭘까

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