홈트할 때 주의할 점, 올바른 스쿼트와 바벨 덤벨 운동

홈트, 관절 상태와 체력 고려해 운동 강도 선택해야

'코로나19' 재확산 여파로 재택근무가 다시 시작되고, 외부 활동 자제 등으로 ‘집콕’생활이 일상화되고 있습니다. 사회적 거리두기 장기화는 야외운동과 헬스장 대신 집에서 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)’ 로 대체되었는데요. 

하지만 적절한 준비 동작 없이 시작할 경우 부상을 입을 수도 있습니다. 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 정확한 동작을 숙지한 후 무리하지 않는 선에서 운동을 해야 합니다.

유튜브 영상을 보고 단순히 동작만 따라하면 자신의 신체 상태를 고려하지 않은 무리한 동작을 하거나 잘못된 자세로 관절 손상의 원인이 될 수 있으니 주의해야 하는데요. 

홈트를 할 때는 자신의 관절 상태, 체력을 고려해 운동 강도를 선택해야 합니다. 또한, 관절 통증이 있거나, 관절염을 앓고 있다면 관절 부담이 적은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 

오늘은 잘못된 자세와 방법으로 운동할 경우, 손상될 수 있는 관절과 이로 인해 유발될 수 있는 질환에 대해 알아볼게요. GOGO!!

🦵 잘못된 ‘스쿼트’ 자세, 무릎 연골 손상

집에서 손쉽게 할 수 있는 대표적인 동작이 ‘스쿼트’ 자세입니다. 다리와 엉덩이 등 하체 근력 발달시키는 등 전신 건강에 좋은 운동이죠. 하지만, 잘못된 자세로 반복 시행할 경우, 허리와 무릎 일부분에 과도한 하중이 실리며 통증과 부상이 생길 수 있습니다.

몸의 하중이 앞으로 지나치게 쏠리면 무릎 관절에 가해지는 지속적인 충격으로 ‘반월상 연골판’ 손상이 발생할 수 있는데요. 정강이와 대퇴부 사이 관절에 위치한 ‘반월상 연골판’ 은 뼈 사이 마찰과 충격을 흡수하는 쿠션 역할과 함께 무릎 관절이 안정적으로 움직이게 합니다. ​하지만, 매우 연한 조직으로 강한 외부 충격과 관절이 과도하게 비틀릴 때 손상되기 쉽습니다.

따라서 스쿼트를 할 때는 바른 자세에 신경을 써야 하는데요. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 허리를 앞으로 과도하게 숙이거나 뒤로 젖히는 자세를 피해야 합니다.

💪 불안정성 높은 ‘어깨 관절', 무리하면 근육·인대 손상

어깨 관절은 가동 범위가 넓지만, 다른 관절에 비해 불안정성이 높기 때문에 외부 충격 등으로 손상되기 쉬운데요. 준비운동 없이 갑자기 고중량의 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 동작은 굳어 있던 어깨 관절에 부담이 될 뿐만 아니라, 잘못된 자세로 무게 중심이 무너지면 어깨 관절과 인대 손상의 위험이 커집니다.

무리한 어깨 운동 시 통증을 유발하는 대표적 질환으로 ‘어깨충돌증후군’이 있습니다. 과도한 어깨 관절 사용으로 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)과 회전근(어깨 회전운동 및 안정성 유지하는 근육)이 서로 충돌하며 염증과 통증을 일으키는 질환인데요. 통증과 함께 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 밤에 통증이 심해지는 야간통으로 잠을 못 이루기도 합니다. 증상을 방치하면 견봉이 변형되어 주변 조직까지 손상될 수 있어 빠른 진단과 치료가 필요합니다.

바벨을 들어올릴 때는 바가 평행이 아닌 한쪽으로 기울게 되면 기운 쪽 어깨 근육에 부하가 가해질 수 있으므로 바의 평행을 잘 살펴야 합니다. 덤벨을 올릴 때는 팔을 어깨선 위로 지나치게 높게 올리면 승모근에 무리가 갈 수 있으므로 어깨선 아래로 올리도록 합니다.

평소 어깨와 팔 근육이 발달돼 있지 않은 사람은 무리해서 중량을 올리기보다는 자신의 어깨 근육 상태에 따라 체계적으로 운동하는 것이 중요한데요. 덤벨이나 기구 이용 시 중량은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일주일에 10%가량 올리며, 한 번에 10회 운동을 할 수 있는 무게로 선택해야 어깨에 부하를 덜 수 있으니 운동하실 때 참고하시기 바랍니다.

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