걷기 운동의 효과를 높이는 3단계 훈련법, 걷기와 근력운동 잘 하는법

걷기 운동 효과를 높이는 3단계 훈련법

‘걷기’운동은 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 주기적인 걷기는 체중 감량은 물론, 관절을 강화하고 하체 근력을 키우는 데도 도움이 되죠. 하지만 다른 운동에 비해 동작이 적고 단조롭다보니 운동의 효과가 떨어진다고 생각되기도 하는데요. 실제로 무작정 걷기만 할 경우 소모되는 체력에 비해 운동 효과가 적을 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 해야 걷기를 통해 운동효과를 극대화 시킬 수 있을까요? 걷기와 근력운동을 적절히 병행하면 좋은데요. 오늘은 걷기 운동의 효과를 높이기 위해 근력운동과 병행하는 훈련법을 아래에서 소개해보려고 합니다. 

1단계 >> 기구 없이 하는 근력 운동

먼저 걷기 운동을 시작하기 전 근력부터 강화하는 것이 좋습니다. 걷는 것만으로도 심폐 기능이 향상되지만, 근력을 키운 후 걸으면 전신 기능까지 올라갈 수 있기 때문인데요. 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크 등이 있습니다.

스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 천천히 앉았다가 다시 돌아오면 됩니다. 일반 성인은 20~30회씩 3~4세트를, 노인은 10회씩 4~5세트를 합니다.

플랭크는 엎드린 자세에서 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨린 뒤 버티는 동작이죠. 일반 성인 20~30초, 노인 10~15초씩 하루 3세트가 적당합니다. 노인뿐 아니라 척추질환, 관절염 환자 역시 통증이 느껴지지 않을 정도로 횟수와 강도를 조절하기 바랍니다.

2단계 >> 인터벌 걷기

2주 정도 근력 운동을 했다면 ‘인터벌 걷기’를 해보세요. 인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것인데요. 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 방법입니다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 됩니다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당한데요. 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도입니다.

인터벌 걷기를 하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급됩니다. 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천됩니다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 되도록 평지를 걷는 게 좋으며, 호흡은 자연스럽게 하시기 바랍니다.

 

3단계 >> 기구 이용한 근력 운동 병행

인터벌 걷기 운동 6~8주차에 이르면 여러 기구를 이용해 근력 운동을 병행하도록 합니다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도 또한 높일 수 있는데요. 헬스장 방문이나 다양한 기구 이용이 어렵다면 탄력 밴드 운동으로 대체합니다.

탄력 밴드를 목에 건 상태에서 밴드 양 끝을 발로 밟고, 상체를 서서히 폈다가 되돌아오면 되는데요. 10~15회씩 3세트가 적당합니다. 탄력 밴드 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어 근육도 동시에 강화할 수 있어서 좋은 운동법입니다. 

이렇게 3단계 훈련법을 통해 걷기 운동의 효과를 더욱 향상시키면 어떨까요.

2020.11.12 - [건강한 삶을 위한 정보] - 바른 걸음걸이 방법과 효과, 걷기 명상법

바른 걸음걸이 방법과 효과, 걷기 명상법