건강한 수면을 위한 중요한 원칙 2가지

 

현대인들은 스마트 기기 사용 증가, 과도한 업무 스트레스, 카페인 섭취 인구 증가 등으로 불면증에 시달리는 경우가 늘어나고 있습니다.

2016년 OECD 통계에 따르면 한국 성인의 평균 수면시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위라고 합니다. 더구나 직장인 수면시간은 6시간 6분에 그쳤습니다. 참고로 회원국 평균 수면시간은 8시간 22분이라고 하네요.

수면이 왜 중요한지, 건강한 수면을 어떻게 유지할 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

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🌄수면은 왜 중요할까요?

불면증이란 쉽게 수면을 이루지 못하고, 그로 인해 피로가 풀리지 않는 증상을 말합니다. 불면증으로 인해 지속적으로 수면 시간이 부족해지면, 다른 합병증이 동반될 가능성이 커집니다. 실제로 불면증 환자의 심혈관질환 사망률이 정상인에 비해 상당히 높은 것으로 나타났습니다.

이외에도 불면증은 업무수행 능력 저하, 집중력과 기억력 저하 등 정신 건강에 직·간접적으로 악영향을 끼치며, 이를 통해 다시 불면증이 악화되는 악순환을 겪기도 합니다.

그렇다고 무작정 잠을 많이 자는 것도 건강에 좋지 않기는 마찬가지입니다. 과다 수면 역시 불면증만큼 인체에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 9시간 혹은 10시간 이상 잠을 자도 여전히 피곤하고 개운하지 않은 증상이 나타나며, 청소년들은 이러한 과다 수면으로 학업에 어려움을 겪기도 합니다. 또한 과다수면 역시 뇌졸중을 유발한다는 연구도 발표되었습니다.

 

🌄건강한 수면을 위한 두 가지 원칙

적정한 수면 시간을 유지하기 위해서는 두 가지 원칙을 지켜야 합니다.

첫 번째로, ‘8시간의 수면 시간을 채우지 못하면 어쩌나’와 같은 고민을 버려야 합니다.

사람의 몸은 기계와 다릅니다. 개개인마다 필요한 수면 시간도 다르며, 수면의 양 뿐만 아니라 질도 중요하기 때문에 적은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

'매일 특정한 시간 이상을 자겠다'라고 생각하고 억지로 잠을 청하면 불안감이 증대돼 오히려 수면에 들기 힘이 들 수 있습니다. 잠자리에 든 후 30분 내에 잠이 들지 않는다면 차라리 자리에서 일어나 독서나 음악 감상을 하는 것이 낫습니다.

 

두 번째는 규칙적인 활동 시간과 수면시간을 가지고 안정적인 생활 패턴을 유지하는 것입니다.

이를 위해 저녁이 가까워지는 시간일수록 커피를 마시는 것은 지양해야 합니다. 하루에 3잔 이상 마시는 것도 건강한 수면 패턴을 해칠 수 있습니다. 또한 너무 늦은 시간에 운동을 하는 것도 뇌를 깨워 숙면을 방해하므로 이보다는 명상이나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

특히 낮잠을 자는 것은 삼가야 하는데, 극심한 피로 때문에 어쩔 수 없이 잠을 자더라도 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.

또 중요한 한 가지는 낮시간에 30분이상 햇빛을 쬐는 것입니다. 햇빛을 쬐어야 천연 멜라토닌 호르몬이 만들어지기 때문인데요. 멜라토닌은 잠을 자야할 때와 일어나야 할 때를 알려주는 역할을 하여 수면장애를 개선해 줍니다.

 

 

🌄 불면증에 관한 이해와 접근

불면증을 가볍게 보고 생활 습관을 고치려는 노력을 하지 않으면 만성화가 진행될 수 있습니다. 불면증이 의심된다면 전문의와 상의하고 '수면 다원 검사' 등을 통해 정확한 검진을 받아야 합니다.

그간 수면다원검사의 비용이 다소 높았기 때문에, 많은 불면증 환자들이 검사를 진행하는 데 부담을 느끼기도 했습니다. 하지만 다행히 2018년 7월 1일부로 '수면 다원 검사'가 국민건강보험 적용 범위에 포함되어 총 검사 비용의 약 20%만 부담하면 검사를 받을 수 있습니다.

검사가 진행된 후에는 의사의 처방에 따라 약물치료를 진행하는 방법도 있습니다. 다만 장기간 복용은 약에 대한 의존성을 높일 수 있으므로 복용 시 한 달 이내로 복용할 것을 권장합니다. 약물치료 외에도 광(光)치료나 인지행동요법 등이 있으며, 최근에는 스스로 잠들 수 있는 능력을 키우는 인지행동요법이 불면증 치료에 적극적으로 활용되고 있습니다.

옛 말에 '잠이 보약'이라고 했습니다. 건강한 마음가짐과 생활패턴으로 숙면을 취해보세요. 건강한 마음이 건강한 몸을 만들고, 다시 건강한 몸에 건강한 정신이 깃듭니다.

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