멜라토닌은 뇌의 송과선이 생성하는 호르몬, 수면장애와 불안증에 도움

⏰ 멜라토닌은 어떤 호르몬일까?

멜라토닌은 뇌의 송과선*에서 분비되는 생체 호르몬으로 의학적으로는 불면증 치료에 사용되는 약물입니다. 생체내 멜라토닌은 밤과 낮의 길이 등과 같은 광주기를 감지하여 합성되고, 사람의 수면-각성 리듬과 일상적, 계절적 생체리듬을 조절하며 자연적인 수면을 유도하는 작용을 합니다. 이외에 항산화 및 면역을 자극하는 효능이 있다고 알려져 있습니다.

* 송과선(pineal gland) : 뇌 속의 시상하부에 위치하고 있는 작은 내분비기관으로, 작은 솔방울과 모양이 흡사하여 솔방울샘이라고도 부른다.

쉽게 표현하자면 잠을 잘 때와 깨어날 때를 신체에 알려줍니다. 인간의 경우 일주기 '시계'는 뇌의 교차상 핵(SCN) 영역에 있습니다. SCN은 매일 빛과 어둠의 패턴을 사용하여 규칙적인 수면 및 기상 주기를 만들고 유지합니다.​

빛 수준에 대한 정보는 SCN에 도달한 다음 뇌 중심 깊은 곳에 있는 송과선으로 전달됩니다. 송과선은 밤에 멜라토닌을 방출하고 낮에는 방출을 차단합니다.

이러한 멜라토닌은 일부 식품에 포함되어 있으며 최근에는 알약이나 젤리 형태의 보충제로도 출시되어 많은 인기를 얻고 있습니다. 이 글에서는 멜라토닌에 대해 자세히 알려드리고자 하니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

 

⏰ 멜라토닌의 효능은?

멜라토닌은 부작용이 거의 없는 것으로 알려진 천연 호르몬입니다. 이러한 이유로 연구자들은 다음과 같은 여러 건강 상태에서 천연 보충제로서의 효능이 충분한지 여러 연구를 토대로 검토하였습니다.

1. 수면 장애 개선

천연 멜라토닌은 신체가 수면을 취해야 할 시간을 알려줍니다. 실제로 멜라토닌 보충제는 수면 문제 치료에 다양한 긍정적 결과를 얻어냈습니다.

 2013년도 한 연구에 따르면 실험에 참여한 참가자들을 두 그룹으로 나누어 하나의 그룹에는 멜라토닌을, 다른 한 그룹에는 가짜 보충제를 섭취하도록 하였으며, 플라시보를 제거하여 결과를 비교하였습니다.

이에 위약(가짜 보충제)을 복용한 그룹에 비해 수면의 질이 좋아졌으며, 깊은 수면까지 걸린 시간을 단축하였습니다. 멜라토닌은 일부 수면 보조제만큼 효과적이지 않지만 다른 약물에 비해 부작용이 적습니다.

2014년도에 진행된 또 다른 연구에 따르면 수면시간과 기상시간이 일정하지 않은 사람들의 수면을 개선하였으며 불면증에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

2. 두통 완화

몇 가지 연구에 따르면 두통을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 특히 편두통 및 군발성 두통에 유용한 것으로 나타났습니다.

3. 암 예방

결장암, 유방암, 신장암, 뇌암 및 폐암에 대한 일부 임상 연구에 따르면 멜라토닌은 화학 요법 및 방사선 요법과 함께 복용할 때 암 치료를 도울 수 있습니다.

물론 더 많은 연구가 필요하지만 지금까지 알려진 결과로는 멜라토닌이 암이 시작되어 증식하고 진행될 때 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 항암 치료 중인 사람이 복용하기를 원할 시 전문의와 상의 후 지침에 따라야 합니다.

4. 알츠하이머병 예방

멜라토닌 수치는 나이가 들면서 감소합니다. 하지만 이러한 감소는 알츠하이머병 환자에서 더욱 두드러집니다. 2013년도에 진행된 연구에 따르면 멜라토닌으로 인해 알츠하이머와 관련된 인지 기능 저하를 느리게 나타나는 것을 발견했습니다.

5. 이명 증상 완화

2014년도에 진행된 연구에 따르면 이명 증상(외부적 자극이 없음에도 머리에 울리는 듯한 소리가 들리는 것)이 개선될 수 있습니다. 이 효과는 수면 개선이나 멜라토닌의 항산화 특성 때문일 수 있습니다.

6. 방사능으로부터 보호

방사선 요법은 많은 유형의 암 치료에 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 치료법은 심각한 부작용을 일으킬 수 있는데, 이것은 자유 라디칼이라고 하는 유해 물질 때문입니다.

멜라토닌은 활성 산소의 손상을 막아주는 항산화제이며, 항암 효과도 있습니다. 일부 연구에 따르면 암 치료 중 방사선 요법을 받는 사람들에게 긍정적 영향을 미칩니다. 

하지만 암 환자는 멜라토닌을 섭취하기 전 반드시 전문의와 상의 후 지침에 따라야 하는데요. 멜로토니 복용법에 대해서는 바로 아래를 확인하세요. 

⏰ 멜라토닌의 복용법

대부분의 의사와 전문가들은 멜라토닌을 일반적으로 안전하다고 말합니다. 하지만 권장량보다 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 연령에 맞는 정확한 용량을 복용해야 합니다.

멜라토닌 복용법에 대해 전문의나 약사의 도움을 받는 것이 좋으며, 과다 복용 시 나타나는 징후는 다음과 같습니다.

- 두통, 설사, 관절 통증, 과민성 등

멜라토닌을 권장 복용량보다 더 많이 복용하면 혈압이 급등할 수 있습니다. 이미 고혈압이 있는 사람은 복용하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

⏰ 적절한 복용량

멜라토닌의 적절한 복용량은 환자의 나이와 복용하고자 하는 이유에 따라 다릅니다. 성인의 일반적인 용량은 용도에 따라 1~5mg이지만 용량은 0.5~10mg까지 다양합니다.

경우에 따라 저용량이 고용량보다 효과적일 수 있습니다. 약 0.3mg의 소량은 신체가 자연적으로 생산하는 양과 비슷합니다. 더 많은 양은 혈중 멜라토닌 수치를 훨씬 더 높이게 됩니다.

만약 어린이가 복용하는 경우 가장 낮은 양에서 시작해야 합니다. 대부분의 경우 어린이는 취침 1~2시간 전에 0.5mg 또는 1mg에 반응합니다. 아이가 취침 후 1시간 이내에 잠에 들지 않는다면 며칠 간의 간격을 두고 0.5mg씩 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.

어린아이들은 1회에 1~3mg을 복용하는 반면 나이가 많은 청소년은 약간 더 높은 복용량이 필요할 수 있습니다. 잠들기 어려운 사람들은 3~6mg 복용량이 도움이 될 수 있습니다.

• 어린이와 청소년 : 0.5~3mg / 중증 불면증 환자의 경우 최대 6mg
• 교대 근무를 위한 성인 : 2~3mg / 교대가 끝나고 취침 시간 전에 복용, 퇴근하고 이동 중에 복용하면 안 됨
• 55세 이상 성인 : 최대 13주 동안 매일 2mg, 취침 1~2시간 전에 복용
• 시차로 인한 일시적 불면증 : 0.5~5mg, 취침 몇 시간 전에 복용하고 목적지 도착 후 며칠 동안 계속 복용

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다음은 멜라토닌을 섭취할 경우 발생할 수 있는 여러 부작용과 다른 약물과의 상호작용 및 많이 함유되어 있는 음식들은 어떤 것들이 있는지 자세히 설명합니다. 반드시 아래 글을 함께 읽으시길 바랍니다.

⏰ 멜라토닌 부작용, 상호작용 

멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물입니다. 기존의 약물들은 일반적으로 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 반면 멜라토닌 수용체를 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.

하여 많은 사람들이 관심을 가지게 되었고 관련된 연구도 끊임없이 이어지고 있는데요. 멜라토닌의 부작용과 많이 함유된 음식에 대해 자세히 알려드리고자 합니다.

1. 멜라토닌의 부작용

여러 연구에 따르면 멜라토닌 부작용은 거의 없는 것으로 알려졌지만 발생 가능한 일부 경미한 부작용은 다음과 같습니다.

두통, 구역질, 현기증, 졸음

멜라토닌 보충제를 복용하는 어린이는 '야뇨증' 및 '과민 반응'과 함께 위에 언급한 부작용들을 경험할 수 있습니다. 이러한 영향은 태아나 신생아에게 더 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 임산부나 모유 수유 중인 여성은 사용하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

2. 일부 약물 및 건강 상태에 따른 상호 작용

다음과 같은 사람들을 포함하여 일부 사람들은 멜라토닌을 피해야 합니다.

-혈압을 낮추기 위해 혈액 희석제 또는 약을 복용하는 경우
-당뇨병 환자
-발작 장애가 있는 경우
-과거에 멜라토닌에 대한 알레르기 반응을 일으킨 경험
-장기이식 후 면역 체계를 억제하는 약물을 복용하는 경우
-혈우병과 같은 출혈 장애가 있는 경우
-치매 환자
-우울증 환자
-벤조디아제핀, 코데인, 알코올 또는 바르비 투르 산염과 같은 졸음을 유발하는 다른 약물을 복용 중인 경우

 

 

 

 

⏰ 멜라토닌 수치가 높은 음식

많은 과학자들이 연구를 통해 여러 식품에서 멜라토닌을 발견하였습니다. 일부 식품에는 다른 식품보다 더 많은 함유량을 가지고 있습니다. 이 호르몬이 높은 음식을 섭취하면 혈중 멜라토닌 수치가 증가하여 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

견과류, 특히 피스타치오에는 식물성 식품 중에서도 가장 높은 농도의 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 또한 계란과 생선도 이 호르몬의 좋은 공급원입니다.

일반적으로 알려진 수치가 높은 멜라토닌 음식은 다음과 같습니다.

견과류, 포도, 타트 체리, 딸기, 토마토, 피망, 버섯 등

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⏰ ​멜라토닌에 대한 궁금증 Q&A

Q. 멜라토닌은 어린이에게 안전한가요?

A. 올바른 수면 습관을 기르면 일부 수면 문제가 있는 아이들에게 도움이 됩니다. 그럼에도 불구하고 여전히 수면에 어려움을 겪고 있는 어린이의 경우 멜라토닌은 단기간에 사용하기에는 안전한 것으로 알려져 있습니다.

다만 어린 연령이기에 가능한 가장 낮은 복용량으로 시작하고 필요한 경우에만 조금씩 늘리는 것을 권장합니다. 또한 어린이의 경우 특히 소아과 전문의에게 조언을 구하고 지침에 따르는 것이 좋습니다.

Q. 멜라토닌은 언제 복용해야 하나요?

A. 다른 약물 및 보충제도 그렇지만 특히 멜라토닌은 정확한 시간에 복용하는 것이 중요합니다. 너무 일찍 또는 너무 늦게 복용하면 사람의 생체 리듬이 바뀌고 수면 및 기상 시간이 바뀔 수 있습니다.

일반적으로 전문가들의 조언에 따르면 원하는 취침 시간 1~2시간 전에 복용할 것을 권장합니다.

만약 여행 중이고, 시차를 예방하기 위해 복용하려는 사람들은 떠나기 며칠 전에 복용하기 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 새로운 시간대에 적응하는 데 도움이 될 수 있으며, 목적지의 시차에 따라 취침 2시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.

Q. 임신 중에 멜라토닌을 복용해도 괜찮을까요?

A. 임신 중에 멜라토닌을 복용하면 아기의 뇌가 손상되지 않도록 보호할 수 있다는 말이 있지만 이를 뒷받침할 만한 충분한 증거가 없습니다.

실제로 이와 관련된 2016년도 한 연구에 따르면 보호 효과가 있다는 증거를 끝내 밝히지 못하였습니다. 물론 전반적으로 안전하지만 오히려 산모와 아기의 수면 주기를 방해할 위험성을 배제할 수 없기 때문에 반드시 임산부는 전문의와 상의 후 지침에 따라야 합니다.

Q. 잠이 안 와서 술을 자주 마시는데, 함께 복용해도 괜찮을까요?

A. 알코올은 멜라토닌을 포함한 많은 약물 및 보충제의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 음주는 멜라토닌의 효과를 감소시킬 수 있는데, 실제로 몇 가지 연구에 따르면 알코올이 신체의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있다고 지적하였습니다.

또한 알코올은 유해한 상호 작용을 유발할 수 있습니다. 함께 복용 시 발생 가능한 부작용에는 심한 졸음, 호흡 곤란, 빠른 심장 박동, 현기증 등이 있습니다.

Q. 멜라토닌이 중독성이 있나요?

A. National Sleep Foundation에 따르면 전문가들은 멜라토닌이 단기간에 중독성이 생기지는 않는다고 말합니다. 또한 다른 수면제와 달리 복용 중에 사용을 중단하여도 금단 증상을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 멜라토닌이 습관적 복용을 형성하지 않는다는 것을 확인하기 위해 더 장기적인 연구가 필요할 것으로 보입니다. 또한 이를 복용하던 사람이 중단을 할 경우 다시 수면에 어려움을 느낄 수 있습니다.

신체적 금단 현상은 없다고 하더라도 심리적 의존도가 높아지면 추후에 중단하기 어려울 수 있습니다. 하여 가능한 의사의 조언을 구하고 복용하는 것이 가장 좋습니다.

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멜라토닌은 인체 내에서 많은 기능을 가지고 있으며 대부분은 아직도 많은 연구를 통해 검증하고 있습니다. 지금까지 알려진 바로는 수면 문제와 불안증에 가장 도움이 됩니다.

또한 일부 질병의 치료에 유용하게 작용할 수 있는데요. 이런 부분은 연구가 진행 중이기 때문에 시간이 지나면 더욱 분명하게 밝혀질 것으로 예상됩니다. 하지만 언급했듯이 일부 부작용과 상호작용이 있을 수 있으므로 해당하는 사람들은 복용 전에 의사와 상의 후 지침에 따르는 것을 권합니다. 

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