설탕 과다섭취하면 나타나는 증상, 대체 감미료는

WHO 하루 설탕 섭취 권장량은 25g으로 '소량'

설탕은 입에 넣었을 때 단맛이 느껴지는 디저트류, 음료나 과자뿐 아니라 일상생활에서 만나는 수많은 음식에 들어있습니다. 설탕은 피로할 때 기운을 나게 해주고, 우울할 때 기분을 좋게 해줍니다.

하지만 과하게 섭취하면 오히려 '반대' 작용을 하게 되죠. 특히 설탕은 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 등을 분비하도록 해 '중독'에까지 이를 수 있게 됩니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 성인 25g으로 권고했습니다. 가끔 설탕을 많이 섭취한다고 해서 큰 문제는 아닙니다.

문제는 설탕은 매일 섭취할 수밖에 없고, 하루 섭취량이 많다면 신체에 해를 끼친다는 점인데요. 그렇다면 설탕을 과하게 섭취했을 때 우리에게 어떤 증상이 나타날까요?

 

 

 

'설탕'을 과다섭취 했을 때, 우리 몸에서 일어나는 일들

 

1. 우울, 불안 증상

당분은 우울증, 불안증 등 기분장애를 불러일으키는 주된 원인 중 하나입니다. 당을 섭취하지 않아 생기는 우울감에 '슈가 블루스(Sugar Blues)'란 말도 있는데요. 당분과 기분장애의 상관관계를 분석한 연구들은 많습니다.

호주 캔자스대 연구팀은 설탕 섭취가 높은 여성 그룹(1일당 평균 79.2g)이 설탕 섭취가 낮은 여성 그룹(1일당 평균 17.8g)보다 우울증 위험이 23% 더 높다고 밝혔습니다.

당분은 신경전달물질인 도파민을 많이 생성하게 하는데요. 도파민은 의욕, 행복 등 쾌락에 관여하는 물질입니다. 당분을 섭취하지 않으면 기분이 나빠지거나, 감정기복이 생긴다면 당분을 줄여야 하는 신체 상태임을 의미합니다.

2. 피부 트러블

설탕은 피부에도 안 좋습니다. 여드름을 발생시키고, 피부를 건조하게 해 전반적인 피부 불균형을 초래하기 때문입니다. 당분이 몸 안에서 일으키는 염증이 피부에서 드러나는 것입니다.

또 피부를 윤택하게 보이도록 하는 단백질인 콜라겐의 합성을 방해하는데요. 피부에 콜라겐이 부족해지면, 주름이 생기기 쉬운 피부가 되고 노화를 촉진합니다. 다만 과일과 채소에 든 천연 당분은 항산화 성분으로 유해하지 않습니다.

3. 면역력 저하

신체의 면역체계는 하나의 시스템으로 이뤄져 있기 때문에, 면역력을 높인다는 것은 시스템 전체의 조화와 균형이 필요한 일입니다. 그러나 당은 면역 시스템 전반에 악영향을 끼칩니다.

당분을 과다 섭취하면, 바이러스들에게 먹을거리를 풍부하게 제공하고, 백혈구의 세균 파괴 능력을 떨어뜨리는데요. 또 체내 미네랄의 불균형도 일으키는 것으로 알려졌습니다. 미국 콜럼비아대학의 연구 결과에 따르면 설탕 100g 섭취 시 백혈구의 효과는 40%로 감소했고, 최대 5시간까지 상태가 지속됐다고 합니다.

4. 극심한 피로

피로감에 기운을 차리기 위해 단 것을 찾아 먹는 경우가 많습니다. 실제로 설탕은 우리 몸의 에너지원으로, 체내에서 빠르게 당으로 전환돼 피로회복과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 그러나 피로감을 느낄 때마다 자꾸 단 것을 섭취하면, 오히려 혈당이 오르락내리락해 결과적으로는 피로 증상이 더 악화됩니다.

5. 체중 증가

설탕이 살을 찌운다는 사실은 이미 모두 아는 사실입니다. 과잉 당분은 체내에서 지방으로 저장되는데요. 간은 설탕 등 당류를 분해해 칼로리로 바꾸지만, 그 양이 적어 다량의 과당은 지방으로 변환돼 저장됩니다. 가공된 설탕과 체내에서 당으로 전환되는 정제된 탄수화물 함량이 높은 식품은 살을 찌웁니다.

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설탕을 대신할 대체 감미료는?

다양한 질병의 원인이 되는 과도한 설탕 섭취를 피해 대체 감미료를 찾아보지만 이름도 어렵고 종류도 다양해 무엇을 골라야 할지 헷갈리기 쉽습니다. 과연 설탕 대신 사용할 수 있는 대체 감미료는 어떤 것이 있을까요? 8가지 대체 감미료와 그 장단점을 전해드리고자 합니다. 

 

 

1. 스테비아 STEVIA

설탕보다 300배나 높은 단맛을 내는 스테비아는 2008년 FDA의 허가를 받은 이후 지속해서 사랑받고 있는 설탕 대체재입니다. 설탕의 100분의 1칼로리라 일반적으로 섭취하는 양으로는 0칼로리라고 할 수 있고 혈당을 낮추는데도 효과가 있는데요. 그래서 당뇨 환자들 사이에서 특히 각광받고 있습니다. 단, 끝 맛이 쓴 편이라 요리에는 사용하기는 적합하지 않습니다.

2. 알룰로스 ALLUROSE

알룰로스는 건포도나 무화과 등의 과일에서 추출한 천연 감미료로 섭취 시 체내에 흡수되지 않고 소변으로 배출돼 칼로리가 전혀 없습니다.

혈당이나 인슐린 수치에 영향을 끼치지 않을 뿐 아니라 장에서 지방 흡수를 억제하고 체지방을 연소하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있어 급부상하고 있는데요. 아직 시장화된 지 얼마 되지 않아 부작용에 대해서는 연구가 더 필요합니다.

3. 자일리톨 XYLITOL

자작나무에서 추출한 원료로 만들어진 자일리톨은 설탕과 비슷한 수준의 단맛을 내며 설탕 대비 40% 수준의 열량을 갖고 있습니다.

과도한 설탕 섭취와 관련된 질병 대부분은 과당과 연관이 있는데요. 자일리톨은 과당을 전혀 함유하지 않을 뿐 아니라 치아 건강에도 도움이 되고 칼슘 흡수를 돕는다는 장점까지 있습니다.

하지만 자일리톨을 과도하게 섭취할 경우 설사나 복부 팽만감을 유발할 수 있으며, 개에게 특히 위험하므로 반려견과 함께 생활한다면 유의해야 합니다.

4. 타가토스 TAGATOSE

타가토스는 대체 감미료 중 설탕과 가장 비슷한 단맛을 낸다고 알려져 있습니다. 설탕의 3분의 1 칼로리를 지닌 타가토스는 GI 지수가 낮아 비만을 치료하는 데 도움이 될 수 있으며 식후 혈당 조절에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 단점은 다른 대체 감미료에 비해 비싸며 구하기도 어려운 편입니다. 

5. 몽크프룻 MONKFRUIT

말린 몽크프룻, 또는 나한과의 추출물로 만든 감미료는 설탕의 약 200배에 달하는 단맛에 칼로리나 탄수화물 함량이 거의 없어 최근 큰 주목을 받고 있습니다. 다른 대체 조미료에서 보이는 메스꺼움, 복부 팽만감, 알러지 반응 등의 부작용도 없다고 알려져 있습니다.

몽크프룻은 한정된 지역에서만 재배될 뿐 아니라 유통 및 가공에 드는 비용이 높아 다른 대체 감미료보다 구하기 어렵고 비싸다는 단점이 있습니다.

 

 

6. 코코넛 슈거 COCONUT SUGAR

코코넛 나무 꽃의 수액에서 추출한 성분으로 만드는 코코넛 슈거는 철분, 아연, 칼슘 등의 미네랄이 함유되어 있습니다. 그래서 일반 설탕이나 타 대체 감미료와 비교했을 때 영양가 있는 감미료라고 할 수 있습니다.

코코넛 슈거에 함유된 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦춰 일반 설탕보다 낮은 GI 지수를 보입니다. 하지만 칼로리는 설탕과 같을 만큼 높으며 과당 함유량도 매우 높기 때문에 설탕 대용으로 사용할 만큼 추천하지 않습니다.

7. 메이플 시럽 MAPLE SYRUP

특유의 향으로 아침 식사나 디저트용으로 사랑받는 메이플 시럽은 코코넛 슈거와 마찬가지로 칼슘, 철분, 아연, 마그네슘 등의 미네랄뿐만 아니라 24종 이상의 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 일반 설탕보다는 낮은 GI 지수지만 여전히 과당 함유량이 많아 유의해야 합니다.

8. 아가베 시럽 AGAVE SYRUP

한동안 ‘웰빙 감미료’로 사랑받았던 아가베 시럽은 사실 설탕보다 몸에 안 좋습니다. 아가베 시럽의 85%가 과당으로 이루어졌는데 이는 일반 설탕에 함유된 50%보다도 높은 함량입니다.

과당은 인슐린 저항성을 증진해 2형 당뇨를 유발하고 중성 지방을 증가 시켜 비만의 원인이 되며 심혈관계 질환, 고혈압, 지방간 등의 질병을 유발할 위험이 큽니다.

설탕을 대신할 대체 감미료 8가지를 알아보았는데요. 유의해할 감미료는 피하시기 바랍니다.

 

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